Trabajar desde casa sin el mobiliario adecuado y con malos hábitos posturales puede generar lesiones de espalda a largo plazo, desde contracturas y dolores de cuello hasta dolor lumbar crónico. Desde Advansur, queremos poner nuestros conocimientos en traumatología avanzada a tu servicio para ofrecerte una serie de consejos con los que el trabajo en casa no acabe teniendo malas consecuencias en la salud de tu espalda.
Lesiones de espalda más frecuentes en el teletrabajo
Las lesiones de espalda son frecuentes en el trabajo de oficina. Al trabajar en casa, este tipo de patologías aumentan, en muchos casos la causa es que no existe un entorno de trabajo óptimo para la salud de nuestra espalda. Estas son las dolencias más frecuentes en las personas que teletrabajan:
- Dolor lumbar: Estar muchas horas sentado, ya sea en la oficina o en casa, acaba pasando factura en la zona lumbar. Por ello, hay que cuidar la postura para disminuir al máximo este riesgo, ya que un dolor lumbar crónico puede afectar mucho a nuestra calidad de vida.
- Rigidez en el cuello y parte superior de la espalda: Sentarnos con una postura inclinada hacia la pantalla sin apoyar la zona lumbar en el respaldo hace que la parte alta de la columna se someta a más presión de la adecuada. Esto puede derivar en rigidez y dolores de cuello, así como en dificultad para girar la cabeza.
- Contracturas musculares: En la mayoría de ocasiones, las contracturas musculares en la espalda aparecen como consecuencia de una mala higiene postural, más frecuente cuando trabajamos desde casa.
Entorno de trabajo adecuado
El primer paso para prevenir lesiones de espalda durante periodos de teletrabajo es contar con un entorno de trabajo que se adapte a las necesidades posturales de nuestro cuerpo y que haga que la espalda sufra lo menos posible. Sabemos que puede resultar difícil ya que muchos hogares no están preparados para el trabajo, pero también existen formas de adaptar el mobiliario al teletrabajo.
La silla
Lo más recomendable es trabajar en una silla ergonómica que se adapte al cuerpo, con 5 apoyos y una altura que permita apoyar los pies en el suelo. Si no dispones de una silla con estas características, puedes colocar un cojín en la parte baja de la espalda para mantener una postura erguida durante toda la jornada, aunque esto solo debe ser una medida temporal mientras se consigue la silla ergonómica.
El respaldo de la silla debe tener una inclinación de unos 100° y debemos asegurarnos de que tanto la parte baja como la parte alta de la espalda tengan apoyo en la silla. Además, los reposabrazos deben colocarse de tal manera que no obligue a alargar ni acortar los brazos.
Postura correcta
Tener una silla adecuada para el trabajo ya es un primer paso en lograr una buena postura. Cuanto te sientes, procura cumplir con estas recomendaciones posturales:
- Reposar caderas y glúteos en el respaldo de la silla, todo lo posible.
- Apoyar la columna en el respaldo de la silla, tanto la parte baja como la alta.
- No inclinar la cabeza sobre la pantalla. Es posible que conforme pase el tiempo, nuestro cuerpo se vaya inclinando hacia delante de forma involuntaria, este es un gesto que debemos corregir para evitar dolores de espalda y cuello.
- Mantener las piernas sin cruzar, flexionadas por la rodilla, formando un ángulo de 90- 95°, los pies deben quedar apoyados en el suelo o en un reposapiés.
Altura de la pantalla
Una vez la postura corporal sea la adecuada, es el momento de colocar la pantalla. Lo ideal es que la pantalla se encuentre a la altura de los ojos, para evitar tener que inclinar el cuello hacia abajo y prevenir lesiones en la parte alta de la columna. Para lograr esta altura, puedes utilizar un soporte elevador de pantallas o cualquier objeto que te permita dar más altura a la pantalla.
Entre la cabeza y la pantalla debe haber cierta distancia, puedes calcularla de forma fácil, extendiendo tu brazo con el hombro fijo a la altura de la cabeza.
La mesa
Aunque podamos adaptar la altura de la pantalla, la altura de la mesa de trabajo también afecta a la posición de la espalda. Una mesa muy baja o demasiado alta nos llevará a adquirir malas posturas. La altura recomendada de la mesa es de entre 60 y 75 cm. Dentro de tu hogar, intenta elegir la mesa que más se adapte a esta medida.
Pausas
Muchas lesiones de espalda se originan por el número de horas que pasamos sentados frente al ordenador. Una forma efectiva de relajar los músculos de la espalda es levantarse y estirar las piernas aproximadamente cada hora. Por ejemplo, si tienes que hacer una llamada telefónica puedes hacerlo mientras caminas por el pasillo.
Incluso si cumples todas estas medidas, es posible que empiecen a aparecer síntomas preocupantes como el dolor, molestias o el entumecimiento de las extremidades. En este caso, lo mejor es que acudas a un traumatólogo especializado en patologías de espalda.
Hábitos a evitar en el teletrabajo
Trabajar desde casa puede abrir la puerta a malos hábitos posturales que nunca tendríamos en una oficina, estos son algunos de los que debes evitar:
- Trabajar sentados en lugares inadecuados: Algunas personas tienen la costumbre de trabajar en la cama o en superficies demasiado blandas como el sofá. Estos asientos impiden que la espalda esté en una postura correcta y deben evitarse siempre.
- Colocar el ordenador sobre las piernas: Otra tendencia para trabajar más “cómodos” es colocar el portátil sobre los mulos. Esta postura hace que tengamos que inclinar el cuello o curvar en exceso la espalda para colocar nuestra mirada a la altura de la pantalla.
- Silla sin respaldo: Trabajar sin un respaldo sobre el que apoyarnos acaba generando una sobrecarga en la espalda que puede derivar en lesiones.
- Posturas no recomendadas: Por supuesto, es muy importante mantener la postura recomendada y evitar trabajar con las piernas cruzadas o recogidas sobre la silla.
Ejercicio
Como ya sabrás, la vida sedentaria tiene graves consecuencias para nuestra salud. El ejercicio es necesario para nuestro cuerpo y es la mejor forma de fortalecer los músculos de nuestra espalda y adquirir una buena postura.
Por otro lado, los estiramientos también ayudan a liberar la tensión de los músculos de la espalda y es recomendable realizar una rutina de estiramientos diaria para disminuir las consecuencias del teletrabajo en nuestra espalda.
Como ya hemos comentado, trabajar cumpliendo todas estas medidas hace que el riesgo de lesión sea menor, pero no inexistente. Por ello, ante cualquier dolor o síntoma de una lesión en la espalda no debes dudar en acudir a un equipo de profesionales especializado en las patologías de columna, que pueda atender tu caso y darte recomendaciones para evitar un dolor crónico.
